【気分が落ち込んだら】インポスター症候群チェック・テスト

「自分がいままでしてきたことに、意味なんて無い」
「自分が無能だとバレるのが怖い」

日常的にそう考えてしまう人に向けて、執筆しました。

他人と比べてしまった時や、自分の仕事に満足できない時は気分が落ち込んでしまうと思います。気分が落ち込むと、楽しかったはずの映画を楽しめなかったり、好きな食べ物も美味しさがわからなくなります。

ちょっとした気分の落ち込みなら、すぐにリフレッシュできるもの。ですが日常的に気分が落ち込んでしまうのは「インポスター症候群」なのかもしれません。

そこで
「インポスター症候群って何？」
「自分がインポスター症候群か、チェックする方法は？」
といった疑問に応えるために、情報をまとめました。

インポスター症候群の提唱者が作ったセルフ・チェックを、日本語に訳して掲載しています。ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

※私はあくまでも医療の素人です。インポスター症候群について、より詳しく知りたい方は専門家に相談されることをおすすめします。

「人々を騙している」気持ち＝インポスター症候群
自分はインポスター症候群なんだろうか？
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「人々を騙している」気持ち＝インポスター症候群

インポスター症候群は英語で「impostor syndrome」と書きます。impstorとは、「詐欺師」のこと。1970年代にアメリカの心理学者によって初めて注目されました概念です。

「自分は本当は無能である。にも関わらず、自分が有能であるかのように周囲の人々を騙している」と感じて、気持ちが落ち込む心理状態を指します。

まずはこちら動画をどうぞ。インポスター症候群の概要がわかります。（日本語字幕あり）

What is imposter syndrome and how can you combat it? – Elizabeth Cox

▲TED-Ed『インポスター症候群ってなに？』(日本語字幕あり）

全人口の７０％以上の人が、人生で一度はインポスター症候群に陥るとされています。そのためYou Tube上には、多くの関連動画が上げられています。

How to Fight Impostor Syndrome – Study Tips – Mental Health

▲Socratica『インポスター症候群の対処方法』（日本語字幕なし・英語字幕あり）

インポスター症候群には、いわゆる「セレブ」とされている人たちでも陥ります。下の動画ではミシェル・オバマ前大統領夫人が、自身がインポスター症候群に悩まされていた時期について語っています。

Michelle Obama describes her battles with impostor syndrome

▲The Guardian 『ミシェル・オバマが、インポスター症候群との闘いを語る』

インポスター症候群のさらに詳しい説明は他人事ではない、気分が落ち込むインポスター症候群を読んでみてくださいね。

次に「インポスター症候群かどうか」をチェックするテストを紹介します。

自分はインポスター症候群なんだろうか？

「自分はインポスター症候群なんだろうか？」
そう思ったら、以下のセルフ・チェックを試してみてください。

アメリカの心理学者ポーリーン・クランス博士（Pauline Clance)が作成したセルフ・チェックClance IP Scaleです。ジェリーわたなべが訳しました。クランス博士はインポスター症候群の提唱者でもあります。

それぞれの質問で、自分に最も当てはまる番号に◯をつけてください。最初に頭に浮かんだ番号を選び、あれこれ悩まないこと。

１（全くあてはまらない）
２（ほとんどない）
３（時々ある）
４（よくある）
５（いつもそうである）

１．テストや仕事を始める前は、成功できるかとても不安だ

２．「実際よりも自分は有能である」という印象を他者に与えられる

３．評価される場面をできるだけ避ける

4.他者の期待に応えられない日が来るのが怖い

5.「今まで上手くいったのは、、たまたまタイミングが良かっただけか、ちょうどよい人と知り合いだったからに過ぎない」と思う

6. 私にとって大切な人が、思ったほど有能ではないと気づくことが怖い

7. ベストを尽くせなかった出来事をよく思い出す

8. 自分の希望通りにプロジェクトやタスクをこなせることは、ほとんどない

9. 人生や仕事で得た成功は、すべて何かの間違いだと感じる

10.自分の知性や成功に対する賛辞を受け入れるのは、非常に難しい

11. 成功したのは運のおかげだと感じる

12.現在よりも、本当はもっと成功できたと思う

13.自分が本当はどれだけ無知で無能か、他の人にバレるのが怖い

14. 新しい仕事で失敗するのではないかと、頻繁に不安になる

15. 周りの人から褒めてもらっても「これからも成功し続けられるだろうか」と不安になる

16. 褒めてもらっても、自分が達成したことを過小評価しがちだ

17. 周りの人と能力をよく比べてしまう。そして周りの人の方が知能が高いと感じる

18. 周りの人が信じてくれても、仕事やテストを上手くこなせるか心配だ

19. 昇進等が内定しても、100％確定するまではそのことを知り合いに伝えたくない

20. 大事な場面で「優れた存在」になれなければ、自信を失う

※このテストはIP（Impostor Phenomenon:インポスター症候群の別称）の特徴を個人が有しているか、もし有しているなら影響の度合はどのくらいかを判定するために開発されました。

最後まで質問に答えたら、各設問の答えを合計しましょう。

合計スコアが40以下なら、インポスター症候群の影響はほとんどありません。

合計スコアが41と60の間なら、中程度の影響があります。

合計スコアが61と80の間なら、インポスター症候群の影響を頻繁に受けています。

合計スコアが80以上の場合は、インポスター症候群の強い影響を頻繁に受けています。

得点が高くなればなるほど、インポスター症候群はより頻繁かつ深刻な影響を及ぼします。